Zasady żywienia – co i jak jeść

Zasady żywienia  na wyprawach – czyli co zabierać, co jeść, jak jeść, itp

słodycze zasady żywienia
słodycze zasady żywienia

PODSTAWOWE  ZASADY ŻYWIENIA:

  • Nie sprawdzają się wszelkie podróby typu batony i cukierki które zawierają głównie cukier ( zawartość cukru zawsze należy sprawdzić ). Chociaż jedzenie tego typu sprawia wrażenie sytości nie jest ono spowodowane zawartymi w nich kaloriami (których jest mniej niż podają producenci) a jedynie tym że produkty takie są niesłychanie ciężkostrawne i bardzo długo zalegają w żołądku. Należy wybierać produkty które zawierają jak najwięcej naturalnych składników ( ziarno kakaowe, orzechy, bakalie) a jak najmniej cukru.
  • Nie sprawdza się wszelkie jedzenie, które trzeba długo gotować żeby nadawało się do spożycia (a to z powodu czasu przygotowania i ilości zmarnowanego paliwa) czyli ziemniaki, ryż, długogotujące się makarony, kasze gryczane, jaglane itp.
  • Nie sprawdzają się wszelkie napoje gazowane, a także pepsi, coca cola, mirindy, sprite itp. itd., ponieważ żeby wydalić z organizmu dawkę cofeiny z 0,5 litra pepsi trzeba wypić potem 0,6 litra. Czyli im więcej pijesz tym bardziej chce się pić. Poza tym gaz źle wpływa na żołądek i przemianę materii.
  • Nie sprawdzają się wszelkie czekolady białe (nie mają nic wspólnego z czekoladą), czekolady nadziewane (nadzienie jest smaczne ale działa tak jak masło orzechowe, natomiast samej czekolady jest mało) itp.
  • Nie sprawdza się kawa naturalna.

ZASADY ŻYWIENIA – Co warto jeść i pić na wyprawach :

Aby dostarczyć organizmowi kalorii :

    • czekolada gorzka, mleczna, z orzechami, z bakaliami. Czym ma większą zawartość ziarna kakaowego tym lepiej.
    • bakalie wszelkiej maści i pochodzenia,
    • płatki owsiane i inne śniadaniowe oraz musli,
    • orzechy wszelkich gatunków oraz wszystko w czym są,
    • kasza kuskus lub inne z pszenicy szybkogotujące się (do 3 min),
    • makarony szybkogotujące się (do 3 min) i te z chińskich zupek,
    • kaszki mleczno-ryżowe dla dzieci,
    • chałwa,
    • marcepan,
    • ziarno sezamowe,
    • rodzynki,
    • produkty sojowe poza takimi które trzeba długo gotować,
    • mięso,
    • olej,
    • wędzone ryby,
    • kiełbasa,
    • konserwy,
    • puree ziemniaczane z dużą ilocią tłuszczu,
    • margaryny,
    • suchary. 

Do picia

  • mleko sojowe (bardzo smaczne, kaloryczne i zawiera dużo białka),
  • mleko pełnotłuste w proszku,
  • wszelkiego rodzaju napoje izotoniczne (czyli takie które uzupełniają sole mineralne tracone podczas wysiłku)
  • herbata,
  • woda,
  • soki.

Do tego wszystkiego i ile pozwalają na to warunki fajnie jest zabierać owoce i warzywa (oczywiście na wypady kilkudniowe) oraz ciemne pieczywo. Chodzi o dostarczanie organizmowi błonnika.

Proporcje w pożywieniu:

 

 

Normalna dieta

  • 50-60 % węglowodanów
  • 10-20 % białka
  • 30% tłuszczu

ZASADY ŻYWIENIA – Wyprawy polarne

Na wyprawach polarnych proporcje w pożywieniu zmieniają się ze względu na specyficzne warunki, wysiłek i potrzebę wyproduktowania przez organizm większej iloci ciepła

Dieta Polarna

  • 45-50 % węglowodanów
  • 5-7 % białka
  • 45 % tłuszczu

Ponieważ żoładek powiększa się przy obfitych posiłkach, aby uniknąć uczucia głodu, lepiej jadać częciej a mniej. Warto też przytyć przed wyprawą ile się da, ponieważ 1 kg tłuszczu to 6000 kcal dodatkowej energii.

ZASADY ŻYWIENIA – Wyprawy wysokogórskie

Ze względu na małe ilości tlenu na dużych wysokociach dieta musi być uboga w tłuszcze (żeby spalić 1 gram tłuszczu potrzebujemy dostarczyć organizmowi 2 razy więcej tlenu niż żeby spalić 1 gram białka czy węglowodanów) Tłuste posiłki mogą wywoływać poważne sensacje żołądkowe i pogłebiać efekt niedotlenienia.

Dieta wysokogórska

  • 65-70 % węglowodanów
  • 10-15% białka
  • 15-25% tłuszczu

Ważną zasadą żywienia jest fakt, że organizm podczas ekstremalnego wysiłku potrzebuje 5-6 litrów płynów na dobę. Trzeba również uważać żeby jedzenie nie było zbyt kaloryczne, w stosunku do planowanego wysiłku. Jeżeli potrzebujesz pomocy w kwestii doboru jedzenia skontaktuj się ze mną.

Więcej informacji, na temat zasad żywienia i nie tylko, podczas kursów, szkoleń i prelekcji.